■「かぼちゃのマドレーヌ」１０月２７日放送
かぼちゃ ２００g
牛乳 １/４カップ
砂糖 ６０g
卵 ２個
小麦粉 １００g
ベーキングパウダー 小さじ１
バター ３０g
●作り方
（１）かぼちゃは種を除き大きめに切り、蒸す。
（２）かぼちゃがやわらかくなったら、皮を除いてボウルに入れ、熱いうちにつぶして牛乳を混ぜる。
（３）卵と砂糖をボウルに入れ、よく混ぜ（２）を加える。
（４）小麦粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておき、（３）にふるいながら加え、さっくりと混ぜ、溶かしたバターを加えて混ぜる。
（５）アルミケースに入れ、１８０℃に熱しておいたオーブンで１５分ほど焼く。
カロチン、ビタミンがたっぷりのおやつ
★次週の放送予定 １１月３日放送 「鯖と大根の味噌煮」
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■「きのこの青椒肉絲」１０月２０日放送
牛肉(もも薄切り) ２００ｇ
酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
片栗粉 大さじ１
油 少々
まいたけ １パック
エリンギ １パック
ピーマン ４個
生姜 １片
サラダ油 大さじ２
塩 ひとつまみ
オイスターソース 大さじ２
Ａ 酒 大さじ２
●作り方
（１）牛肉は繊維にそって細切りにし、酒、しょうゆで下味をつけ、片栗粉をもみ込む。
（２）まいたけは石付きを除きほぐしておく。エリンギは手でさいて食べやすい長さに切る。ピーマンは種を除き、縦に細く切り、生姜も千切りにする。
（３）フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、塩をひとつまみ入れてから、ピーマンを炒め皿に取り出す。
（４）油大さじ１を足して生姜を炒め、肉に油を少々まぶしてから、はしでさばきながら炒め、まいたけとエリンギを加えて、しんなりするまで炒める。
（５）ピーマンを戻し入れ、Ａで調味して仕上げる。
きのこは低カロリーで食物繊維たっぷり
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■「彩り栗ごはん」１０月１３日放送
●材料 ４人分 ＜１人分・３３８ｋｃａｌ＞
米 ２カップ
水 ２.２カップ
塩 小さじ１/２
栗(皮つき) ２００g
えび １００g
しめじ １パック
人参 １/３本
(Ａ)酒 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
塩 適宜
●作り方
（１）米は１割増の水加減で準備し、栗は熱湯に２〜３分入れてから皮をむき、四つ割りくらいに切り、濃いめの塩水にしばらくつけておく。
（２） 炊飯器に（１）の栗を入れ、塩も加えて普通に炊く。
（３） えびは、塩をまぶし、氷水で洗ってから、殻をむき、親指の先ほどの大きさに切っておく。
（４） しめじは石付きを除きほぐし、人参はいちょう切りにする。
（５） 人参をかために茹で、ゆで汁を捨て Ａの調味料を加え、しめじ、えびの順に加えて煮る。
（６） ご飯が炊きあがったら、（５）を混ぜる。
★脂肪分が少なくてバランスのいいゴハン
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■「さんまのカレー風味焼き」１０月６日放送
さんま ３尾
塩 小さじ１/３
（Ａ）カレー粉 小さじ１
生姜汁 大１片分
さやいんげん ６０g
じゃが芋 中１個
人参 １/３本
ハーブソルト 少々
パセリ 適宜
●作り方
（１） さんまは１尾を４つに切り、内蔵を出し、塩をかるくふり、Ａを合わせたものに漬け込む。
（２） じゃが芋は太めの千切りにし、水にさらしてから沸騰したところへ入れて茹でる。人参は細めの千切りにし、いんげんは塩をまぶして一緒に茹でる。茹で上がりの水気をきり、ハーブソルトをまぶしておく。
（３） フライパンを熱しのさんまを並べて焼く。油がにじみ出てきたら、裏返し、中まで火が通るよう両面焼く。
（４） 皿に盛りつけ、(2)とパセリを添える。
★「ビタミン、タウリン、DHAがたっぷり」
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